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筋肉の質を良くする食事とおやつ

こんにちは、J-CLINIC佐藤です。

当院には、学生アスリートの方がたくさん来院されます。

そこで今回は、お子さんの「筋肉の質を良くする食事」についてお話します。

ちなみにオススメのオヤツは↓↓↓

たまごサンドです。

なぜ、たまごサンドなのか?は、後ほど説明します。

まず、「筋肉をつける食事」とは何でしょうか?

▼ ちなみに、当院には筋肉自慢の先生が何人かいます。
そのうちの1人。筋トレ好きのパイ先生。

「筋肉=タンパク質」

と思われがちですが、そのタンパク質を筋肉に変えるには炭水化物や脂質が必要なため、単に高タンパク低カロリー(鶏ささみや豆腐など)を摂ればOKというわけではありません。

特に成長期の子供のカラダを作るために不要な栄養素などありません。

最近は糖質やタンパク質を制限するダイエット法などが流行っていますが、疾患がない限り食事は何でもバランスよく食べることが基本です。

【 筋肉の質を良くする食事とは? 】

「筋肉の質を良くする」

つまり「疲労(乳酸)が溜まりにくい」かつ「酸素を上手く取り入れることができる」筋肉をつくることです。

そのためには、まず・・・

「適量のタンパク質を摂りましょう!!」

日々のトレーニングで傷ついた筋肉を修復するためには、12〜17歳男子なら1日あたり60〜65gのタンパク質が必要です。激しい運動をしている場合は更に1.5倍( 90〜98g )。

なので、90〜98gのタンパク質を3食(約30gずつ)に分けて食べたいこところですが、1回の食事では20g以上摂っても吸収されません。したがって、間食でも摂ることをオススメします。

★ 量の目安
・肉、魚→手のひら1枚分=タンパク質約100g
・肉、魚メインの定食やお弁当なら、大抵20g以上のタンパク質が摂取できます。

★ 間食メニュー例 
・ゆで卵、卵サンド:卵1個(6.2g)
・ヨーグルト小: 1カップ(3.2g)
・グラノーラやシリアルに豆乳や牛乳をかける:豆乳200cc(7.2g) 牛乳200cc(6.0g)
※()は、タンパク質の量です。

ぜひ、参考にしてみてください(^^)/
なお、次回は、疲労(乳酸)を溜まりにくくする栄養素とメニューについて書こうと思います。

スポーツを頑張るお子さまが元気で活動できるよう、日頃の食事で応援していきましょう。

▼ J-CLINICは学生アスリートを応援しています。