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質のいい筋肉をつくる食事とおやつ

こんにちは。バンコクで理学療法と鍼灸治療のクリニックをやっている、J-CLINIC佐藤です。

 

当院にはサッカーやダンスなどをやっているお子さんが怪我の治療などでいらっしゃるのですが、お母さんたちから「筋肉をつけるためにはどんな食事がいいですか?」とよく聞かれるので、今回は筋肉の質をよくする食事とおやつについてお話します。

 

筋肉をつけたいなら、タンパク質?

 

タンパク質が含まれている食材

「筋肉=タンパク質」と思われがちですが、そのタンパク質を筋肉に変えるには炭水化物や脂質が必要なため、単に高タンパク低カロリー(鶏ささみや豆腐など)を摂ればOKというわけではありません。

筋肉だけでなく、スポーツのパフォーマンスを高めるためには丈夫な骨も必要です。その丈夫な骨を形成するにはカルシウムも必要です。

つまり、成長期の子供のカラダを作るために不要な栄養素はないのです。

糖質やタンパク質を制限するダイエット法などもありますが、、疾患がない限り食事は何でもバランスよく食べることが大事です。

 

質のよい筋肉をつける

筋肉の質を良くするというのは、「疲労(乳酸)が溜まりにくい」かつ「酸素を上手く取り入れることができる」筋肉をつくることです。そのためには、適量のタンパク質を摂りましょう。

必要なタンパク質の量

 

食べ物に含まれているたんぱく質の量

肉、魚:手のひら1枚分=タンパク質約100gと考えると良いでしょう。

鮭のムニエル

肉、魚メインの定食やお弁当なら、20g以上のタンパク質が摂取できます。

 

つまり、激しい運動をしているお子さんなら90〜98gのタンパク質を3食(約30gずつ)に分けて食べたいこところですが、1回の食事で体に吸収できるタンパク質は20g程度。それ以上摂取しても、腎臓機能が正常であれば余分な分は排泄されてしまいます。なので、間食でもタンパク質を効率よく摂取するのがよいでしょう。

 

タンパク質を間食で補給する

 

たんぱく質が補給できるおやつ

卵1個(タンパク質6.2g)

 

小さいカップのヨーグルト

ヨーグルト小: 1カップ(タンパク質3.2g)

 

グラノーラ

豆乳200cc(7.2g) 牛乳200cc(6.0g)

 

普段の食事やおやつでタンパク質を上手に摂取して、さらに運動をしながら、質の良い筋肉をつけていきましょう。
筋肉疲労を回復したい時にお薦めのメニューについてもブログをアップしたので、合わせてご覧ください(^^)

 

 

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