こんにちは、J-CLINIC佐藤です。先日、総合格闘技の選手Yさんから、

 

「減量で糖質制限をしたら、筋肉が硬くなって動きにくくなった気がするんです。」と相談をいただきました。糖質制限、つまり「ごはん」「パン」「麺」などの炭水化物を食べないようにして、減量に取り組んだそうです。

ちなみに、Cさんが減量に糖質制限を取り入れた理由は、「今、話題になっているから」「体重が落ちやすいと聞いた」からだそうです。次のように回答させていただきました。

 

極端な糖質制限をするとどうなるか？

• 運動後の疲労回復が遅れる

• リバウンドしやすい体質になる

• 集中力低下が起こる

 

など、体のコンディションに悪い影響が出る場合があります。したがって、極端な糖質制限をすることはスポーツ選手はもちろん、スポーツをしない人でも良くないと言えます。

 

減量する時の食事方法

バランスの良い低カロリーな食事を摂りましょう。

 

規則正しい食事を摂る

• 朝食はしっかりと食べる。

• 夕食は早めに食べる。寝る2時間前までには済ませる。

• 仕事などで難しい場合は、おにぎりなどの炭水化物は夕方に食べて、帰宅してから野菜などのおかずを食べる。

• 間食を見直す。スポーツ選手は食事で摂りきれない栄養を補うため間食が必要な場合もあります。

 

オススメの間食

• エネルギーに変わりやすいもの：おにぎり、パン（菓子パンはNG！）、果物（バナナ、りんごなど)

• たんぱく質の補給として、ゆで卵やヨーグルト、低脂肪乳などもおすすめ。

 

 

しつこいですが、タイのバナナは日本と比べて、おいしいです ＼（＾＾）／

 

 

NGな間食

脂質が多く脂肪になりやすいもの：ケーキ、チョコレートなど洋菓子類、スナック

食べるときは、よく噛んでゆっくり食べることを心掛けてください。

 

たんぱく質は減らさず、炭水化物と脂質を減らす

• 炭水化物：普段の3分の2の量に減らしてみる。（減らし過ぎは逆効果！）その分、野菜や海藻、きのこ類を取り入れボリュームを持たせる。

• 脂質：揚げ物や炒め物より、「焼く」「煮る」「蒸す料理」にする。

 

お酒の量を減らす

• アルコールが分解される際、体内の糖質やたんぱく質は分解されなくなり脂肪として蓄積されます。詳しくは、「減量の時はお酒も減らしましょう」へ

• お酒のお供に、ついつい脂っこいおつまみを食べがちなので、要注意です。

 

プロテインは脂肪分少ないものを選ぶ

 

階級制のスポーツですと、計量に合わせてストイックな減量（水分や食事制限）は避けられないと思いますが、筋肉量や質の低下、リバウンドしてしまうことにくれぐれも気を付けてください。

 

一番大切なことは、日ごろから、少しでも「食事バランスと量を意識すること」。それによって、試合前の過度な減量も避けられると思います。

 

過去の記事、よかったらアスリートの方は参考にしてみてください。

筋肉の質を良くする食事とおやつ
筋肉の疲労回復に効果的な食事