こんにちは、バンコクJ-CLINIC 鍼灸漢方科の中医師リンリンです。

前回のブログ「更年期のホットフラッシュを鍼灸治療と漢方薬で改善する」につづき、今回は更年期障害の症状を軽減するための、中医学的におすすめの食材とセルフケアについてお話します。

更年期障害の症状を軽減するのに役立つ食材

カルシウムが豊富で、栄養のある食材がおすすめです。また食物繊維の摂取量を増やし、お水は十分に補給しましょう。

ここでは、バンコクのスーパーや市場で買うことができるおすすめ食材を紹介しています。

１．豆乳などの大豆食品

豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの一つ、エストロゲンに似た働きをします。また、ほてりの改善や骨粗鬆症の予防に良いとも言われています。

中医学的には、豆乳は体を冷やす効果であり、保湿や体内の水分を陰虚補う効果があります。したがって、体内に熱や乾燥のあるの方に適しています。

２．ココナッツウォーター

ココナッツウォーターには植物エストロゲンを含まれており、女性ホルモンのエストロゲンに似たような作用があり、更年期の女性のほてりや寝汗の改善する効果が期待されます。さらにアルツハイマー病や骨粗鬆症のリスクを軽減するとも言われています。

中医学的には、ココナッツウォーターには体を冷やす効果があります。胃、脾臓、大腸の経絡に入り、ホルモンを調整し、更年期の女性のほてりを軽減します。

３．白きくらげ

白きくらげには、ビタミンB、ビタミンD、アミノ酸、食物繊維、コラーゲンが含まれており、疲労回復や老化防止に効果があるといわれています。

鉄、カリウムも豊富に含まれているので、貧血や高血圧の予防にも働きかけます。

中医学的には、白きくらげは肺を潤す効果があり、慢性の咳を軽減します。さらに、津液（しんえき）が増え、気力を高め、血液や脳や心臓に栄養を与え、強くすることができます。

肺と腎の陰虚の体調で、ほてり、イライラ、ドライマウス、喉の乾燥感の症状のある更年期の女性に適した食材です。

タイ語では、เห็ดหูหนูขาว (ヘッ・フーヌー・カーオ)と言います。

スーパーのLOTUSで買える白きくらげ。価格は35B（2024年4月）とお求めやすい価格です。

WOM Bangkok さんのサイトで「シロキクラゲ入りミネストローネ」（コラム＞タイ野菜でべジフルライフ＞第135回シロキクラゲ）が紹介されていましたので参考レシピとしてリンクを貼りますね。

4．ハスの実

ハスの実は甘味と渋味を持ち、中和作用があります。

腎の気力を強化し、心臓の気に栄養を与え、脾臓の気を養生します。そのため、イライラ、不安、不眠、夢をたくさん見る（熟睡できない）、体力の低下などの症状のある更年期の女性に適しています。

スーパーのLOTUSで購入できるハスの実。価格は฿105（2024年4月）です。

5．クコの実

クコの実は甘くて、体を冷やさず、温めず、中性の食べ物であり、中国医学により、肝と腎に良い食べ物です。

バンコクではスーパーのナッツコーナーまたは乾物コーナー等で見つけることができます。Lazadaなどのオンラインショップでも手軽に購入できますよ。Goji berry（ゴジベリー）で検索してみてください。

中国では、お年寄りや学生がお茶やコーヒーの代わりに、お湯に浸したクコの入っている魔法瓶を学校や職場に持って行くことがよくあります。これは日常生活でできる簡単で便利な養生する方法です。

ほてり、めまい、くらくら、腰痛、脚の痛み、だるさなどの症状のある腎の陰が低下している更年期の女性には採り入れていただきたい食材です。

6．黒ゴマ、豚レバー、豚のハツ、ニンジン、当帰、レンコン

更年期の症状は「腎」の気が減ることによって起こります。腎陰虚（じんいんきょ）と呼びます。

潤い不足の状態を腎陰虚は体の潤いが不足している状態で熱がこもりやすく、ホットフラッシュ（のぼせ・ほてり・発汗）の症状が出やすくなります。

その「腎」の気を高める食材として、ゴマ、豚レバー、豚のハツ、人参、当帰、レンコン、新鮮な野菜や果物などを食べると良いでしょう。

あまり聞き慣れない方も多いかと思いますが「当帰」もおすすめです。

当帰は根っこの部分を乾燥させたものが売っています。

当帰は薬膳スープとして、召し上がっていただくと体も温まるのでお勧めです。

タイのスーパーでは、薬膳スープをつくるためのハーブセットが売っています。当帰はタイ語だと、ตังกุย または โกฐเชียงと言います。

当帰が入ったLOTUSで購入できるスープ用のハーブセット。29Bとお求めやすいお値段です。クコの実も入ってますよ。

薬膳×重ね煮 | さらりごはん料理教室さんのBlogで良いレシピが紹介されていたので、リンクを貼ります！＞当帰と枸杞子の薬膳スープ

更年期障害の症状におすすめできない食事

更年期障害の症状が重い方は下記のような食材、飲料は控えましょう。

脂質量の多い
コレステロールが高い
味が濃い
辛い
油っこい

また、カフェインを多く含む飲み物、喫煙、アルコールはお勧めできません。炭水化物、糖質の摂りすぎには気をつけましょう。

更年期の症状を和らげるセルフケア

リラックスタイムを積極的につくったり、適度な運動をしながら、安定した感情を維持することを心がけましょう。

１回30分程度でいいので、週３回くらい運動をしましょう。

ホットパックや湯袋でケアする

筋肉痛や倦怠感の症状がある時、ホットパックや湯袋を腰や背中に当てるといいでしょう。

ポジティブ思考になる訓練をする

感情をコントロールし、ご機嫌で、ポジティブ思考になる訓練をしましょう。

いつも自然とご機嫌でいられるようになるといいですね。

このブログでは、更年期障害の症状を軽減するために効果があると言われている一般的なセルフケアを紹介しました。実際に当院で受診いただいた患者様には、その方の体質タイプに合わせたセルフケアの方法をアドバイスします。

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鍼灸治療や漢方薬を処方する資格をもった中医師（Traditional Chinese medical doctor）の先生が問診と施術を行います。鍼の打ち方は痛みの少ない日本式をとり入れています。
鍼灸漢方科の治療では、タイ人の中医師の先生が体質タイプの診断、治療効果について東洋医学と中医学の用語を使って説明します。そのため、日本語通訳を通してお話ししていただくことがより理解が深まります。